2022年3月2日

「朝のたんぱく質」で身体づくり

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こんにちは! ハカセです。

皆さん、今日の朝ごはんは何を召し上がりましたか???

ごはん派のあなたにも、パン派のあなたにも、朝ごはんにしっかりととり入れていただきたい栄養素

それは「たんぱく質(=朝たん)」であります(。+・`ω・´)シャキィーン☆

 

朝たん ハカセさん

たんぱく質は身体をつくる大切な材料。

下の実験結果からもわかるように、たんぱく質を朝・昼・夜3食均等にとった方が、夜にまとめてとるよりも筋肉が速くつくられていますね。

というのも、筋肉は常につくる⇄壊すを繰り返している組織なんです。

長い時間材料となるたんぱく質が不足してしまうと、つくる量が壊される量に追いつけなくなり、筋肉量が減ってしまいます。

特に、朝は夜寝ている間にたんぱく質のストックが減っている状態\( °д° )/

ついつい簡単に済ませがちな朝ごはんですが、たんぱく質もしっかりとり入れて、効率よく身体づくりをしていきましょう!!

 

■たんぱく質の摂取タイミングと筋肉合成速度(%/h)

たんぱく質の摂取タイミングと筋肉合成速度

※健康な人を、たんぱく質を朝昼夜30gずつ食べるグループ(3食均等)と、朝10g、昼15g、夜65g食べるグループ(夜中心)に分け、筋肉の合成速度の違いを検証。

出典:J.Nutr. 144, 876-880, 2014

 

たんぱく質を1日にどれくらいの量をとるかについては、成人男性で60〜65g、成人女性で50gが推奨されていますから、ざっくり一食あたり20gといったところでしょうか。

さらに、筋肉合成をしっかり行うためには、1食あたり10g以上(60歳以上で20g)が必要とされています。

(食事制限を受けている方や持病のある方は、お医者さんにご相談ください。)

ソーセージ1本で約2g、納豆ミニカップで約5g、卵1個で約6g、そして大豆たんぱくが手軽にとれる栄養補助食品「ミキプロティーン95」なら大さじ1杯で約6.8gのたんぱく質がとれますよ。

ちなみに今朝の私の朝ごはんはと言いますと……

ごはんと卵焼き、豆腐と野菜の味噌汁にミキプロティーン95をプラスしました!

洋食のときはチーズトーストにミキプロティーン95を溶かした豆乳、ハムサラダですかね〜。

食品中のたんぱく質の目安量を貼り付けておきますので、参考にしてください。

朝たん」で賢く元気な身体づくりをしていくのであります〜!

 

たんぱく質含有量

カテゴリ: 食育だより,
投稿者 :ハカセ
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