たんぱく質のコト

たんぱく質は身体をつくるのに欠かせない栄養素です。

人の身体は水分を除いた約50%がたんぱく質でできています。

＜参考＞NEWS & COMMUNICATION 353号

高齢になり活動量が減るにつれてエネルギーの必要量は減少しますが、たんぱく質は年齢に関係なく、ほぼ一定量とらなくてはなりません。

＜女性の年齢別エネルギー必要量とたんぱく質の推奨量＞

参考：日本人の食事摂取基準2020年版

●必須アミノ酸がバランス良く含まれた食材を選びましょう

たんぱく質は「アミノ酸」が多数つながってできています。

アミノ酸の種類は全部で20種類。そのうち、9種類が体内で合成されず、食品からとる必要のある必須アミノ酸です。

必須アミノ酸はバランス良くとることで、体内で効率良く利用されます。

動物性食品の多くは必須アミノ酸がバランス良く含まれています。植物性食品は偏ったものが多く見られますが、大豆はバランス良く含まれています。

●脂質のとりすぎに注意しましょう

たんぱく質を多く含む食品の代表として、肉、魚、卵、大豆があげられます。

ただし、動物性食品は飽和脂肪酸やコレステロールも多く含む場合が多いので、量とバランスに注意しましょう。

植物性食品である大豆は飽和脂肪酸やコレステロールをほとんど含まず、世代を問わずたんぱく質源として適しています。

●朝、昼、晩しっかりと

たんぱく質を体内で効率的に利用するためには食べるタイミングも関係します。

健康な人を対象とした実験で、たんぱく質を朝・昼・夜30gずつ均等に食べるグループは、夜にまとめて食べるグループ（朝10g、昼15g、夜65g）よりも筋肉の合成速度が速いことが報告されています。

これは、筋肉は常に合成と分解を繰り返しているため、筋肉の主な材料であるたんぱく質が長時間不足した状態が続くと、分解が合成を上回り、筋肉量が減ってしまうためと考えられます。

特に、前の食事からの間隔が空く朝食は、たんぱく質不足になりやすいためしっかりとたんぱく質をとりましょう。

＜参考＞J.Nutr.144,876-880,2014、りぷる125号

＜たんぱく質の摂取タイミングと筋肉合成速度(%/h)＞

※りぷる、ふれあい、NEWS&COMMUNICATIONは三基商事㈱が会員様向けに発行している情報誌です。